ESERCIZI MONOARTICOLARI
Gli esercizi monoarticolari, sono quei tipi di esercizi che cercano di sollecitare e focalizzare l'attenzione dello sforzo su un solo muscolo.
Esercizi monoarticolari sono davvero molti,
ma c'è da premettere una importante riflessione. A cosa
servono? Una persona natural , quindi che non usa sostanze,è meglio che
si focalizzi su esercizi multiarticolari , anzi direi esclusivamente su
questi esercizi,in quanto con gli esercizi multiarticolari si possono
alzare carichi più alti proprio perché intervengono più muscoli ( anche
stabilizzatori).
Uno dei pochi esercizi monoarticolari che fa davero eccezione e che è abbastanza importante è il leg curl,il quale riesce a donare anche una buona muscolatura nonostante sia un esercizio specifico.
Il muscolo di interesse è il femorale.Prima
di eseguire questo esercizio bisogna sempre riscaldarsi bene..Bisogna
far forza sulle imbottiture e spingere la leva verso l'alto,poi
ritornare lentamente nella posizione iniziale, facendo attenzione a non
rimbalzare, i muscoli dell'anca tenderanno a farvi inarcare il bacino:
cercate di appiattirvi il più possibile.
Un altro esercizio monoarticolare che reputo abbastanza buono anche per aumentare la massa oltre che isolare il muscolo :è il curl di concentrazione.
Consiste nell'utilizzare un braccio alla volta sollevando un peso ( manubrio) poggiando la aprte superiore del braccio ( tricipite)sulla coscia. L'altro poggia poggiato dietro la schiena serve per concentrare l'attenzione sul braccio opposto. Personalmetne uso un'altra tecnica , per arrivare ad esaurimento ( quindi cercare di insisistere su una o più rieptizioni quando il muscolo non cela fa più) con l'altro braccio aiuto il anubrio ad alzarsi, quidni aiutando un pò il braccio "sfinito". E' una tecnica che uso su di me non mi ha mai portato problemi ed infortuni ma solo benefici.Ovviamente utilizzando e spostantdo l 'altro braccio bisogna ricordarsi di non perdere la postura corretta.
Il deltoide è un muscolo che quando si allena BENE il petto E BENE la schiena, cresce in sinergia ; tuttavia essendo un muscolo formato da tre capi: deltoide anteriore , deltoide posteriore e deltoide laterale..diventa un muscolo molto complicato da allenare in tutti lati.
Eseguire un esercizio monoarticolare per il calpo laterale , sarebbe buona norma, in quanto,questo lato, viene sollecitato poco durante gli esercizi multiarticolari.Un buon esercizio sono le alzate laterale, attenzione a non superare l'altezza delle spalle, in tal caso il carico andrebbe a pesare sui trapezi ( da alcuni considerati muscoli antiestetici).
Spesso, si trascura la la cuffia dei rotatori; la maggior parte di problemi alle spalle avvengono proprio perchè si dimentica dell'importanza di questo muscolo situato in una zona così delicata. Gli esercizi di isolamento , più che puntare ad aumentare la massa , nei casi dei natural dovrebbero sevire per rafforzare i loro punti deboli ... e la cuffia dei rotatori è un punto debole a tutte le persone, Gli esercizi per questa zona muscolare sono svariati.Ritengo che ognuno dovrebbe scegliere quello che ritiene più adatto per il proprio corpo;quando si ha modo di provare i vari esercizi si riesce a capire quale di questo non provoca fastidi ad una zona così delicata. Accanto ho messo un video proveniente da passion4profession che spiega l'esecuzione di uno dei tanti esercizi proposti per questo fascio muscolare. Non dimenticarti mai di seguire un lavoro specifico nella tua ruotine incentrato sulla cuffia dei rotatori, trova sempre il tempo , non portare mai ad esaurimento il muscolo, cerca di tenere un numero abbastanza alto di rieptizioni ( 12-15,ad esempio andrebbe bene un 2x 12 ). In caso salti l'allenamento della cuffia dei rotatori, primo o poi dovrai fare i conti con problemi alle spalle; meglio prevenire ...che curare. Inserire due serie in più alla settimana non provoca grandi perdeite di tempo e ma solo benefici alle tue preziose spalle.
Video di : passion4profession