Gli Esercizi Multiarticolari ,sono quei tipi di esercizi dove vengono coinvolti in un unico esercizio più distretti muscolari.


Differentemente dagli esercizi monoarticolari, nei quali si cerca di isolare un muscolo specifico , i multiarticolari coinvolgono più muscoli permettono di alzare maggiori carichi.

Bisogna, quindi ricordare che per lo sviluppo muscolare vale sempre una regola : più peso si alza, più i muscoli diventano grossi...quindi, va da sè che gli esercizi multiarticolari, hanno un importanza fondamentale. Anzi , per far capire l'importanza, un individuo che fa fatica a crescrere , potrebbe tralasciare gli esercizi di isolamento e dedicarsi con molta più passione ai soli esercizi multiarticolari, i quali danno uno stimolo maggiore all'intero organismo.

Partendo dai fasci muscolari più alti, ovvero zona petto e muscoli vicini, un classico esercizio multiarticolare è la panca piana .

E' un esercizio multiarticolare molto usato per stimolare lo sviluppo muscolare del petto e tricpiti (viene coninvolto anche il deltoide anteriore ).

Esecuzione: Supini su panca orizzontale,piedi poggiati sulla panca o a terra.Il bilanciere va afferrato con mani in pronazione,la larghezza giusta della presa deve avere gli avambracci perpendicolari al pavimento, nella posizione bassa ( ovvero quando il bilanciere tocca o sfiera il petto) ; inspirando portare il bilanciere in basso, controllando il movimento ( fase negativa ); espirando alzare il bilanciere ( movimento esplosivo,fase positiva).

Per quanto possa sembrare assurdo, la panca piana non è il miglior esercizio multiarticolare per sviluppare il petto,nonostante sia il più amato.Vi sono altri due esercizi più efficaci, ad esempio le parralele.

L'esercizio consiste nell'utilizzare le parrallele abbassandosi e sollevandosi flettendo i gomiti.E' un esercizio multiarticolare che primo o poi provoca problemi alle spalle, ma solo a chi  ha abusato di tale esercizio cercando di isolare gruppi muscolari  eseguendo una tecnica di esecuzione scorretta.

Non bisogna incassare il petto, o usare prese troppo larghe o strette, aggiungere grandi carichi attraverso ulteriori pesi legati ad una cintura, tanto meno andare troppo in fondo pensando di stressare ulteriormente il petto. Una larghezza di circa 55 cm tra le parti centrali delle barra è un buon punto di inizio.

In caso si è più esili o grossi allargare o stringere la larghezza su scritta, con le barre a forma V si trova più facilmente una presa migliore.Per evitare di andare troppo giù ,posiziona un cubo o parte di una panca, quando fletti le gambe e scendi nella flessione, le ginocchia dovrebbero sfiorare il cubo nella tua massima profondità, questa è una misura di sicurezza ottimale per proteggere le tue articolazioni.

Non rimbalzare mai nella parte piu bassa della flessione, scendi lentamente e spingi in alto in modo controllato.Non rilassarti e non fare una pausa nella fase più in basso.mantieni i gomiti sullo stesso piano dei polsi, oppure leggermente all'esterno del piano.Inspira, prima di discendere, trattieni il respiro e poi espira durante la fase di salita.Tenere il petto gonfio aiutera' a tenere le spalle indietro e al sicuro.Non usare una presa inversa in cui i pollici stranno all'esterno della barra e non forzare i tuoi gomiti ai lati verso l'esterno.

 Trazioni alla sbarra , esercizio multiarticolare molto importante. Principali muscoli coinvolti : dorsali, bicipiti, brachiali, pettorali, parte alta della schiena avambracci. Esecuzione : usa una presa in pronozione che sia 5 cm più ampia da ciascuna parte rispetto alla larghezza delle spalle., gli avambracci devono essere verticali nella posizione superiore ( quando il petto sfiora la sbarra ). Contrai i dorsali abducendo le scapole , nella parte in alto dell'esercizio. Non allungarti mai nella parte inferiore, cerca sempre un po' di tensione sui muscoli dorsali.In caso il peso è insufficiente , aggiungi una cintura con del carico( aggiungi poco alla volta, piccoli incrementi)

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Squat : la madre di tutti gli esercizi multiarticolari. Sicuramente è un esercizio di fondamentale importanza, in quanto allenare le gambe da una spinta allo sviluppo muscolare di tutto il corpo, sotto certi aspetti questo esercizio lo si può  considerare il propulsore degli "steroidi naturali " del proprio corpo.Ovviametne non è un esercizio facilmente eseguibile , sopratutto quando si carica sulle proprie spalle con in bilanciere( il video accanto è a corpo libero) carichi molto elevati ( superiori a 100 kg ). Eseguire questo esercizio con una tecnica impeccabile è molto difficile.tanto che su tsu " tecniche di allenamento con i pesi" uno dei migliori libri mai scritti su questa materia ci sono ben 16 pagine di spiegazioni dedicate allo squat. L'esercizio consiste nel tenere una barra sulle spalle( in caso non lo si vuole fare a corpo libero ) sedersi in basso e poi rialzarsi immediatamente.Importante è evitare di inarcare la schiena ( bassa schiena ) e che il torace si inclini eccessivamente in avanti, ridurre , inoltre, al minimo il movimento in avanti delle ginocchia.Posiziona i piedi poco più distanti della larghezza dei fianchi gira verso l'esterno ciascun piede per un angolo di circa 35 gradi rispetto ad una linea retta immaginaria che passa dal volto.. I talloni devono rimanere saldamente piantati sul pavimento.Non andare troppo in basso con il movimento, fai in modo che la parte superiore delle tue gambe ( cosce ), nella posizione più' bassa segua una linea parallela con il pavimento.

MIlitary press o lento avanti : con questo esercizio si completa il quadro dei principali esercizi complementari ; il military press allena le spalle. tuttavia, se si allena bene la schiena e il petto, le spalle cresceranno lo stesso in sinergia.Per eseguire questo esercizio bisogna sedersi su una panca panca con un angolo di 75 gradi o 80. impugnare due manubri e poi sollevarli verso l'alto.Non lasciare che i manubri si spostino in avanti, Guidali in alto , Il modello di respirazione è inspirare nella fase positiva , espirare nella fase negativa ( quando i pesi tornano in basso nella posizione di partenza.


Video di : passion4Profession

 

Piegamenti Hindu è un esercizio molto avanzato e per farlo bisogna avere una muscolatura abbastanza buona.E' un esercizio molto praticato nelle arti marziali perché sollecita molti gruppi muscolari e anche la flessibilità del corpo.

Flessioni su un solo braccio dopo un estenuante ricerca di quale esercizio fosse il migliore per il petto, ho scoperto che alla posizione  numero troviamo un esercizio a corpo libero. Quindi niente pesi. Consiste nel fare flessioni a terra su un solo braccio,data la difficoltà  si potrebbe partire utilizzando una sedia. Sono le tipiche flessioni a terra con una tecnica leggermente superiore Personalmente l'esercizio non l'ho proprio provato, perché lo trovo troppo scomodo e per trovare l'equilibrio giusto serve davvero molta tecnica.Sopratutto è molto difficile da eseguire correttamente. Sfogliando un bel libro chiamato "enter the kettlebell", nel quale si parla di allenamento mediante l'uso di kettlebell , ho trovato un esercizio molto simile a questo però con una tecnica più facile : l'esercizio consiste nello stendersi a terra con il volto che guarda il soffitto( per capirci)e afferrando un kettlebell sollevarlo esattamente come si fa in panca piana, pero' un braccio alla volta, in questo modo non si perde l'equilibrio anche perché l'altra mano nello stesso momento afferra' un kettlebell poggiato a terra in moda tale da non sbilanciarsi. Tuttavia , non amando molto i kettlebell( mi correggo , non  amando il loro prezzo) , ho sostituito il kettlebell con un manubrio da palestra, ed inoltre ho costruito una panca alta pochi cm da terra ( 30 cm piu o meno ) in modo tale da eseguire questo esercizio in modo simile ma con la possibilita' di avere un escursione del movimento maggiore( stando sdraiati a terra, il gomito tocca a terra facilmente nella fase negativa...ovvero quando il  peso si avvicina al petto,quindi l'escursione è molto ridotta). Mi sembra logico che quando si allena una "parte" alla volta , alla fine si ottiene un risultato totale migliore, ad esempio se alziamo due manubri per un esercizio di curl,la forza totale dell'organismo viene ripartita tra le due braccia, se invece alleniamo un braccio alla volta l'organismo si concentra in maniera maggiore ed anche la nostra mente è piu focalizzata su un obbiettivo : così ottenendo un risultato migliore.


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