ALLENAMENTO PER LA MASSA 

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Sovente in palestra appena si entra viene consegnata una scheda di routine ,magari fatta al computer con una valanga di esercizi: la maggior parte dei quali  eseguiti con delle macchine. Non essendo un grande amante delle macchine da fitness, (anche se sono utili per imparare il movimento), ritengo che iniziare svolgendo molti esercizi, sia controproducente, in quanto , prima di tutto non si impara bene nessuno di questi ( basterebbe saperne fare bene 4-5 per allenare tutto il corpo ); ed inoltre porta subito un superallenamento del corpo: quindi nessuna crescita.

Il motivo per cui , quando si inizia a fare qualche esercizio anche a livello casalingo noti che  il corpo risponde subito agli stimoli è dovuto al fatto che l'organismo umano ha una innata predisposizione a rispondere in maniera eccellente a stimoli nuovi e diversi(si adattera' in fretta  sia neurologicamente che muscolarmente ).  

Quindi non esiste una scheda che possa sviluppare la massa muscolare per più di qualche mese, ma bensì , bisogna cambiarle continuamente;e per cambiarle spesso bisogna sapersele fare. Credo sia più logico quindi,spiegare come sarebbe opportuno fare una scheda ,piuttosto che dare il solito fogliettino con una caterba di esercizi ( molti dei quali inutili). I

Bene, partiamo da un fattore importante : l'intensita'. Quindi l'allenamento dev'essere molto intenso ma in breve tempo : massimo 45 minuti per seduta. Va da sè che gli esercizi da inserire non possono essere piu di 4-5. Dpo questo concetto ,bisogna dividere le sedute per gruppi muscolari a meno che non si decida di allenare tutto il corpo in due sedute alla settimana ( full body ).

Partiamo dal presuspposto di voler eseguire le tipiche tre sedute settimanali. Prima di tutto bisogna scegliere con quale gruppo muscolare partire.Associamenti tipici sono:  Petto- tricpiti , spalle -gambe, dorso bicipiti.

Il motivo per cui viene fatto questo accoppiamento è il seguente :  si cerca di allenare muscoli vicini in modo tale che stressando alcuni, in modo indiretto ,vengono coinvolti anche altri muscoli...ovvero...quando si allena il petto, viene coinvolto pesantemente il tricipite (ad esempio panca piana o se si vuol allenare il petto alle parrallele comunque viene fatto lavorare intesamente anche il tricpite) Mettiamo che la scheda parta con un 3x 8 in panca piana ...dopo questo esercizio poi si passa ad allenare i tripicipi ( gia' pesantemente coinvolti nella panca piana) ad esempio il french press. In questo modo oltre ad aver allenato il petto si "finisce" anche il tricipite.Quindi individuato un gruppo muscolare bisogna far in modo di sfinire i muscoli diretti e indiretti coinvolti.Tieni presente che la panca piana stressa anche il deltoide( anteriore), quindi volendo un allenamento del muscolo delle spalle sarebbe comunque un ottimo abbinamento ( attenzione: alcune persone preferiscono invece fare l'esatto contrario...ovvero, dato che i muscoli indiretti comunque vengono coinvolti, allenarli  nella stessa seduta non aiuterebbe a dare il 100 % in quello specifico esercizio, in altre parole se in panca i tricipiti vengono sollecitati particolarmente, il french press eseguito subito dopo ,sicuramente avrà un carico di lavoro più basso di quello che potrebbe effettivamente avere senza aver eseguito precedentemente une esercizio come la panca piana!Quindi tieni a mente questa alternativa; potrebbe essere una validissimi alternativa per variare gli esercizi dopo 2-3 mesi con con una nuova scheda... ad esempio abbinare panca piana con bicipiti ...perchè nella panca piana i bicipiti non lavorano e quindi sono pronti per dare il 100% in un esercizio ;invece nel giorno in cui alleni la schiena abbina i tricipi..i quali non lavorano ad esempio nelle trazioni alla sbarra.Tutto questo potrebbe formare una valida alternativa per alternare le schede) le gambe e spalle , sono muscoli non contigui e quindi non si sfrutta il lavoro indiretto, ma proprio per questo si riesce a dare il 100% da ognuno di questi distretti muscolari : deduco questo classico abbinamento venga spesso fatto perchè non si sa con che muscoli abbinare le gambe in una seduta. Tuttavia, mettere alla seconda seduta la gambe è un ottimo metodo, in modo tale da far recupare un po' di "energia" alla parte superiore del corpo che verra'  "richiamata" ( il termine richiamo di norma si riferisce al richiamo di uno stesso muscolo in una seduta successiva) il terzo giorno con la schiena ed i bicipiti.Oltre a variare la scheda , cerca di variare anche gli esercizi, sopratutto impara ad eseguirli in modo corretto, senza badare tanto al carico di lavoro ( meglio alzare poco con un'ottima tecnica che arrivare ad alzare molto con una tecnica sbagliata ).

 


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